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[おまかせ!ヘルシーごはん] 年末年始で疲れた胃腸に優しい!蒸し鶏の七草粥
(2016年1月6日放送)

■材料(2人分)■

・ごはん…200g
・切り餅…50g(1コ)
・小カブ…80g
・ダイコン…80g
・七草(セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロ)…50g
 ※湯がく前の状態で50g
・だし汁…400cc
・塩…小さじ1/3

【蒸し鶏】
・鶏ササミ…70g(1本)
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/6

・ゴマ油…小さじ1/2
・煎りゴマ…小さじ1/2
・糸唐辛子…適宜 ※お好みで



■作り方■

【準備】
☆蒸し鶏を作る
1.耐熱ボウルなどに鶏ササミを入れ、酒と塩を加えてなじませる。
2.ラップをかけて電子レンジで中心部まで加熱する。(600Wで2~3分程度)
3.粗熱がとれたら食べやすい大きさに裂いて、蒸し汁に漬けておく。 ※しっとり仕上げるため

☆小カブとダイコンは、1cm×1cm×厚さ4mm程度に切る。
☆七草は、軽く湯がいて1.5cm程度に切る。
☆切り餅は縦半分にし、厚さ5mm程度に切る。


1.鍋にだし汁を入れて熱し、ダイコン、小カブ、ごはんを加えて煮る。(最低でも中火で5~6分程度)
2.蒸し鶏を蒸し汁から取り出し、蒸し汁は鍋に加える。
3.蒸し鶏にゴマ油と煎りゴマを加えて和える。
4.鍋に塩、七草を加えて混ぜ、切り餅を加えて中火で1分程加熱する。
5.お粥を器に入れ、上に蒸し鶏を盛り付け、糸唐辛子をのせて完成!


■栄養ポイント■

☆早春の頃にいち早く芽吹く七草は、ビタミンやミネラルを含んでいます。
  年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎで疲れた胃腸を、優しくいたわる料理です。
☆七草やゴマ油の香り、糸唐辛子の辛味などで、減塩の為の効果も期待できます。

<1人分 エネルギー:311kcal 食塩相当量:1.7g>

【本日の先生】
静岡県栄養士会 公認スポーツ栄養士
村井美保子さん

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