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[おまかせ!ヘルシーごはん] 夏の疲れを吹き飛ばせ!「ピリ辛マグロのとろろ丼」
(2015年8月19日放送)

材料<2人分>
ご飯・・・360g
マグロ(赤身)・・・160g
煎りゴマ・・・小さじ1
タマネギ・・・40g
オクラ※塩茹でしたもの・・・4本
しょうゆ・・・小さじ1/2
長イモ・・・140g
大葉・・・4枚
のり・・・適量
【マグロの漬けタレ】
コチュジャン・・・小さじ1
ショウガ※おろしたもの・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・大さじ1/2
ゴマ油・・・大さじ1


■作り方■
1.玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を切っておき、オクラは塩茹でして1センチ幅にカット、長イモは皮をむいておく
2.漬けダレの調味料を合わせ、1〜2cm角に切ったマグロと和えゴマをちらす
3.オクラはしょうゆを加えて味をつける
4.長いもはビニール袋に入れ、すりこ木等でたたいてとろろを作る
5.ご飯を盛った丼に漬けダレに漬けたマグロ、オクラ、タマネギをのせ、とろろはビニールの端を切ってしぼりいれる。
6.大葉と海苔をかざれば完成!


<1人分>エネルギー:555Kcal 食塩相当量:1.9g 
監修:静岡県栄養士会

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