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[おまかせ!ヘルシーごはん] ヘルシーでもボリューム満点!「豆腐タルタルソースのチキン南蛮」
(2015年4月29日放送)

材料<2人分>
鶏胸肉・・・160g
卵・・・1/2コ
片栗粉・・・大さじ1・1/2
サラダ油・・・小さじ1
▷南蛮だれ
砂糖・醤油・・・各大さじ1
酢・・・大さじ2

▷タルタルソース
絹ごし豆腐・・・100g
ゆで卵・・・1/2コ
らっきょう甘酢漬け・・・大粒2コ
きゅうり・・・1/6本
酢・・・大さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・コショウ・・・各少々

▷盛り付け用野菜
フリルレタス・・・1~2枚
赤パプリカ・・・1/10コ
新タマネギ 1/4コ 
※タマネギでも可

■作り方■
1.鶏胸肉は皮をとり一口大に切っておき、片栗粉・卵の順に入れてよく揉む
2.フライパンにサラダ油をひき、鶏胸肉の表面を焼いたら、フタをして蒸し焼きにする(5分〜6分)
3.混ぜ合わせておいた南蛮だれをフライパンに入れ鶏胸肉に絡める
4. ボールによく水切りしておいた豆腐(600Wのレンジで1~1分半加熱後、キッチンペーパーで包んで重石をする)を泡だて器で滑らかになるまで混ぜる
※フードカッターやブレンダーで混ぜるとよりなめらかになる
5. 酢、オリーブ油、砂糖、塩、コショウを加え、みじん切りしたゆで卵・キュウリ・らっきょうの甘酢漬けも入れてよく混ぜる
6. 皿にカットしたフリルレタス、スライスした赤パプリカ・新タマネギを盛り、3をのせ5をかければ完成!

<1人分>エネルギー:272Kcal 食塩相当量:1.8g 
監修:静岡県栄養士会

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